살다 보면 누구나 감정의 소용돌이에 빠질 때가 있습니다. 그런데 성인 ADHD를 가진 사람들에게는 이 소용돌이가 조금 더 자주, 그리고 조금 더 강하게 몰아칩니다. 감정을 조절하려고 하면 오히려 더 엉망이 되는 느낌이랄까요? 그렇다면 왜 이런 일이 벌어지는 걸까요? 오늘은 성인 ADHD와 감정 조절에 관한 이야기를 적어보겠습니다.
목차
감정 조절이 어려운 이유
성인 ADHD를 가진 사람들은 감정을 적절히 관리하는 데 어려움을 겪습니다. 작은 일에도 큰 반응을 보이거나, 감정이 급격히 요동치는 경험이 잦습니다. 예를 들어, 회사에서 상사가 별생각 없이 던진 한마디에 하루 종일 기분이 꿀꿀하다거나, 친구의 문자 하나에 지나치게 흥분하는 경우가 많죠. 이 현상은 뇌의 전두엽 기능이 약간 "덜 깨어있는" 상태와 관련이 있습니다. 전두엽은 우리가 감정을 억제하고 상황을 이성적으로 판단하도록 돕는 역할을 하는데, ADHD를 가진 사람들에게는 이 부분이 조금 더 둔감하게 작동합니다. 그래서 감정의 브레이크가 잘 잡히지 않는 것이죠.
꿀팁: 감정을 조절하기 힘들 땐 먼저 잠깐 멈추세요. 심호흡을 크게 세 번 하고, 그 감정이 어디서 오는지 찬찬히 들여다보세요. 감정이란 건 놀랍게도 우리가 "관찰"하기 시작하면 서서히 잦아들기 마련입니다.
인지적 왜곡: 생각이 감정을 흔든다
성인 ADHD가 감정을 조종하는 또 다른 방법은 바로 "인지적 왜곡"입니다. 예를 들어, 직장 동료가 아침 인사를 안 했다고 생각해 봅시다. 이걸 "저 사람 나를 싫어하나 봐"로 바로 연결시키는 일이 많습니다. 사실 동료는 단지 커피가 없어서 아직 깨어나지 못한 것일 수도 있는데 말이죠! 인지적 왜곡은 감정의 불씨에 기름을 붓는 격입니다. "왜 하필 나만 이런 일이 생길까?" "내가 항상 실수만 하는구나!" 같은 생각들은 우리가 느끼는 감정을 몇 배로 증폭시키죠.
꿀팁: 왜곡된 생각을 멈추는 방법으로는 "증거 찾기"가 있습니다. 자신에게 물어보세요. "정말로 동료가 나를 싫어한다고 확신할 만한 증거가 있을까?" 대부분의 경우, 이 질문을 던지는 순간 이미 답을 알게 됩니다. 인스타에서 봤던 "증거있어?"짤이 떠오르는 꿀팁인데요. 다른 사람들의 의도를 굳이 파악하지 말고 그냥 행동 그대로, 말 그대로만 받아들이는 연습을 하면 좋겠습니다. 저에게도 실제로 큰 도움이 된 방법이기도 해서 다른 분들도 해보시길 추천드려요!
과민반응: 작은 자극, 큰 반응
ADHD를 가진 사람들은 외부 자극에 과도하게 반응하는 경향이 있습니다. 누군가의 말 한마디, 표정, 심지어 주변 소음에도 필요 이상으로 예민하게 반응할 수 있죠. 이런 과민반응은 피로와 스트레스를 누적시키고, 관계를 복잡하게 만들기도 합니다. 예를 들어, 배우자가 "설거지를 아직 안 했네?"라고 했을 때, 이 말을 "당신은 집안일에 관심이 없어!"로 받아들이는 경우가 그렇습니다. 상대방의 의도와는 전혀 다른 메시지로 왜곡해서 감정이 폭발하게 되는 것이죠. 제가 이러한 부분으로 남편과 감정이 상하게 되는 경우가 많은데요. 제가 요즘 노력하는 부분은, "나를 너무나 사랑하는 남편이 나를 비난하려고 했을 리 없어!"라고 생각하는 것입니다. 아직 노력 중이지만 적어도 바로 화를 내는 것보다는 "오빠의 말이 나에게는 비난하는 것처럼 들렸어! 오해를 할 수도 있으니 부드럽게 말해줄 수 있어?"와 같이 말할 수 있는 정도로는 조절이 되고 있는 중입니다.
꿀팁: 상대방의 말을 들을 때는 잠깐 멈추고, "그 사람이 정말 나를 비난하려고 했을까?"를 스스로에게 물어보세요. 그런 것이 아닌 경우가 훨씬 많을 것입니다. 이것도 "증거 있어?" 방법과 비슷한 내용 같네요. ㅎㅎ
거절에 민감: "싫어"라는 말에 숨이 막혀요
ADHD와 관련된 감정 조절 문제 중 가장 널리 알려진 것이 바로 거절에 대한 민감성입니다. 이를 영어로는 "Rejection Sensitive Dysphoria(RSD)"라고 부르는데요, 간단히 말해 거절이나 비판을 실제보다 훨씬 더 강하게 느끼는 것입니다. 예를 들어, 친구가 약속을 취소했을 때, "나랑 시간을 보내기 싫은가 봐"라고 생각하며 감정의 폭풍을 겪게 됩니다. 사실 친구는 단지 몸이 아프거나 일이 바빠서 취소한 것일 수도 있는데 말이죠.
꿀팁: 거절이 너무 아프게 느껴질 땐, 그 거절이 나를 향한 것이 아니라 상황에 따른 것임을 상기하세요. 그리고 스스로에게 이렇게 말해보세요: "내 가치는 누군가의 거절로 결정되지 않아."
감정 조절의 방법과 방향
성인 ADHD와 감정 조절 문제는 분명 힘든 도전이지만 이 부분을 극복하기 위한 방법도 분명히 존재합니다. 아래와 같은 방법들이 있다고 하니 감정 조절로 힘드신 분들께서는 생활속에서 실천해보시면 좋을 것 같습니다.
인지행동치료(CBT)
왜곡된 생각을 바로잡고, 감정을 건강하게 관리하는 데 효과적인 심리치료법입니다. 전문가와 상담하여 자기 생각의 패턴을 분석하고, 이를 긍정적으로 바꾸는 연습을 할 수 있습니다.
실천법: 매일 자기 전에 오늘 하루 동안 스스로에게 했던 부정적인 말을 적어보고, 그것을 긍정적인 표현으로 바꿔보세요. 예를 들어, "나는 왜 이렇게 못할까?" 대신 "오늘은 많이 배웠으니 내일은 더 잘할 거야"로 바꾸는 식입니다.
마음 챙김 연습
현재 순간에 집중하며 감정을 있는 그대로 받아들이는 훈련입니다. 명상이나 호흡 운동을 통해 정신을 차분하게 유지할 수 있습니다.
실천법: 매일 아침 5분 동안 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 시간을 가져보세요. "나는 지금 이 순간에 집중하고 있다"라고 스스로에게 말하며 하루를 시작하세요.
일지 작성
감정과 그 원인을 기록하면 자신의 감정 패턴을 이해하는 데 큰 도움이 됩니다.
실천법: 하루 끝에 오늘 느꼈던 감정을 기록하고, 그것이 어떤 상황에서 비롯되었는지 적어보세요. 이를 통해 반복되는 트리거를 인식하고 대처 방안을 세울 수 있습니다.
규칙적인 운동
운동은 스트레스를 줄이고 감정을 안정시키는 데 탁월한 효과가 있습니다. 특히 유산소 운동은 뇌의 도파민 수치를 높이는 데 도움을 줍니다.
실천법: 매일 20분 정도 가벼운 산책이나 스트레칭을 하세요. 정 시간이 없다면 집 안에서 제자리 걷기라도 시작해 보세요.
충분한 수면
수면 부족은 감정 조절을 더 어렵게 만듭니다. 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.
실천법: 잠자리에 들기 30분 전에 모든 전자기기를 꺼두고, 독서나 명상으로 몸과 마음을 준비하세요.
지지 체계 활용
믿을 수 있는 사람들과 소통하며 도움을 받는 것은 큰 위로가 됩니다. ADHD를 가진 사람들을 위한 커뮤니티에 참여하는 것도 좋습니다.
실천법: 일주일에 한 번, 친구나 가족과 감정을 나누는 시간을 가져보세요. 단순히 들어주는 사람만 있어도 큰 힘이 됩니다.
작은 목표 설정
큰 변화를 시도하기보다는 하루하루 실천 가능한 작은 목표를 설정하세요.
실천법: 매일 하나의 목표를 적고 달성한 후에는 스스로를 칭찬하세요. 예를 들어, "오늘은 10분 동안 명상하기"처럼 간단한 것으로 시작하세요.
제가 가장 불편하고 힘들다고 느끼는 부분이 감정 조절 부분인데, 조금씩 노력해서 마음의 평화를 찾게 되면 정말 좋겠습니다. 일단 문제를 인식하는 게 해결의 시작이니 천천히, 감당할 수 있는 만큼씩 노력해보려고 합니다!
